T.C. Demiroğlu Bilim Üniversitesi ve Florence Nightingale Hastaneleri ile Geleceğinizi Şekillendirin
Kış Aylarında Güçlü Bir Bağışıklık Sistemine Sahip Olmak İçin Neler Yapılmalı?
KIŞ AYLARINDA SAĞLAM BİR VÜCUT İÇİN NASIL EGZERSİZ YAPMALIYIZ?
Kış Aylarında Güçlü Bir Bağışıklık Sistemine Sahip Olmak İçin Neler Yapılmalı?
Kış aylarının gelmesiyle birlikte soğuk havaya maruziyet, kapalı alanlarda uzun süre vakit geçirme ve mevsimsel hastalıkların yaygınlığı artar. Bu süreçte, bağışıklık sisteminin optimal düzeyde çalışmasını sağlamak, hastalıklara karşı korunmada kritik bir rol oynar. Bağışıklık sistemi oldukça karmaşıktır ve yalnızca beslenme değil, birçok farklı faktörün dengeli bir şekilde bir araya gelmesiyle optimal düzeyde çalışır. Dengeli bir diyetin yanı sıra yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stresin az olduğu sağlıklı yaşam alışkanlıkları vücudun bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekler.
1. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme önerileri
Beslenme, bağışıklık hücrelerine yeterli besin sağlayarak optimal immünolojik yanıtın düzenlenmesinde önemli rol oynar. Çok sayıda mikro besin maddesinin yanı sıra bazı amino asitler ve yağ asitleri gibi bazı makro besin maddelerinin bağışıklık aktivitesi üzerinde önemli ve spesifik bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bunların arasında özellikle A, D, E, C, B6, B12 ve folat vitaminleri ile çinko, demir, selenyum, magnezyum ve bakır eser elementleri hem doğal hem de adaptif bağışıklık sistemlerinin desteklenmesinde tamamlayıcı roller oynamaktadır. Bunun yanında birçok çalışmada omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asidin bağışıklık sistemini desteklemede önemli ve tamamlayıcı roller oynadığı gösterilmektedir. Bu besin maddelerinin yetersiz alımı toplumda yaygındır ve enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına ve sonuç olarak hastalık yükünün artmasına neden olmaktadır.
Bağışıklık hücrelerinin %70-80'i bağırsakta bulunur ve bağırsak mikrobiyotası, bağırsak epiteli ve mukozal bağışıklık sistemi arasında karmaşık bir etkileşim vardır. Öyle ki bağırsak mikrobiyomunun sistemik bağışıklığı etkilediği kabul edilmektedir. Beslenme ise bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve bağışıklık sistemini etkilemektedir. Çalışmalarda omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri, rafine şeker ve et açısından zengin, meyve ve sebze yönünden fakir Batı diyeti tüketen bireylerde, bağırsak epitel bariyerinde bozulma ve bağırsak mikrobiyotasında bozukluklar gözlenmiştir ve bunun da kronik bir mukozal enflamasyona yol açtığı bilinmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme, iyi bir sağlık durumuna ulaşmaya ve bunu sürdürmeye katkıda bulunan en önemli faktörlerden birisidir. Sağlıklı beslenmenin temeli, tüm temel besinlerin ve sağlığı geliştirici maddelerin yeterli miktarda temini ile sağlanabilir. Yeterli ve dengeli bir diyet için aşağıda belirtilen dört besin grubundan günlük yeteri miktarda tüketilmelidir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişmekle birlikle;
Süt ve ürünleri grubundan 3 porsiyon tüketilmelidir.
Et-yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubundan 2,5-3 porsiyon tüketilmelidir.
Sebze ve meyve grubundan en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) tüketilmelidir, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.
Tahıl grubundan ortalama 3-7 porsiyon tüketilmelidir.
Bunlarla birlikte güçlü bir bağışıklık sistemi için sıvı tüketimi arttırılmalıdır, çünkü vücudun su ihtiyacını karşılamak, özellikle kış aylarında daha da önemlidir. Sıvı tüketimi, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Hidrasyonu en iyi sağlayan sudur ve susama hissi öncelikle su ile giderilmelidir. Her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içme önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.
Bağışıklık sistemini destekleyici besin ögeleri ve zengin kaynakları;
Şalgam suyu, boza, kefir gibi fermente besinlerin insan sağlığını geliştirme potansiyelinin birisi bağırsak mikrobiyotasının modülasyonudur. Kefir, boza, şalgam suyu, yoğurt, turşu gibi probiyotik besinlerin tüketimi bağırsak sağlığını destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doğru beslenme, bir günlük bir çaba değil, uzun vadeli bir alışkanlık olmalıdır.
2. Güçlü bağışıklık sistemi için yeterli uyuyun
Uyku ve bağışıklık sistemi arasında karşılıklı bir ilişki vardır; enfeksiyonlar, bağışıklık yanıtı aracılığıyla uyku süresinin artmasına neden olurken, uyku yoksunluğu bağışıklık hücrelerinin sayısını ve işlevini olumsuz etkiler. Kronik kısmi uyku kaybı, kısa süreli toplam uyku kaybından daha zararlı olabilir. Uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminin etkinliğini düşürerek enfeksiyon riskini artırabilir. Uyku, enfeksiyon riskini azaltır ve bağışıklığı destekleyen hormonların salgılanmasını sağlar. Ayrıca inflamatuar dengeyi koruyarak sağlıklı bağışıklık işlevlerini sürdürmeye katkı sunar. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, kronik yetersiz uykunun sağlık risklerinden kaçınmak için yetişkinlerin günlük yedi veya daha fazla saat uyku almasını önermektedir. Buna ek olarak gece başına önerilen uyku saatine bir üst sınır koyulmamaktadır.
3. Güçlü bağışıklık sistemi için düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak çeşitli immün mekanizmalarının çalışmasını regüle edebilmektedir. Bu sebeple bağışıklık sistemini güçlendirmenin en önemli ve kolay yollarından biri de düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz, lökositleri, kırmızı kan hücrelerini, sitokinleri vb. etkileyerek bağışıklık düzenlemesini değiştirir. Düzenli olarak yapılan orta şiddette fiziksel egzersiz, bağışıklık yanıtını anti-inflamatuar bir duruma yönlendirir. Düzenli, orta ila şiddetli fiziksel aktivite, toplumdan edinilen bulaşıcı hastalıklar ve bulaşıcı hastalıklardan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilidir, bağışıklık sisteminin ilk savunma hattını güçlendirir ve aşılamanın gücünü artırır. T.C. Sağlık Bakanlığı, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) sağlıklı tüm yetişkinler için haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.
4. Güçlü bağışıklık sistemi için stresi yönetmeyi öğrenin
Psikolojik stresin inflamatuar süreçleri, yara iyileşmesini ve enfeksiyöz ajanlara verilen tepkileri etkileyerek bağışıklık sistemini etkilediği yapılan araştırmalarda açıkça ortaya konmuştur. Bireylerin stres ile başa çıkma yetenekleri farklılık gösterir. Stres faktörlerinin bağışıklık işlevi üzerinde olumsuz bir etki yaratma derecesini stres, ruh hali ve olumsuz yaşam olaylarına dair algılardaki farklılıklar belirlemektedir. Bağışıklıkla ilgili sağlığın iyileştirilmesi için stresle mücadelede davranış terapileri uygulanabilir bir strateji olabilir. Bu çerçevede rahatlama teknikleri, yoga, tai chi, hipnoterapi ve meditasyon gibi çeşitli zihin ve beden yaklaşımları stres belirtilerini yönetmek için yararlı olabilir.
5. Güçlü bağışıklık sistemi için hijyen kurallarına uyun
Hijyen, temizliği artırabilecek ve sağlığın iyi olmasına yol açabilecek davranışları ifade eder. Öksürük ve hapşırıklarınızı kapatmak, hayvanlara dokunduktan sonra ellerinizi yıkamak gibi uygun hijyen uygulamalarıyla birçok hastalık ve olumsuz durum önlenebilir.
6. Güçlü bağışıklık sistemi için zararlı alışkanlıklardan sakının
Sigara ve alkol tüketimi bağışıklık sistemini zayıflatır. Deneysel ve klinik veriler alkolün güçlü bir immünomodülatör olduğu sonucunu desteklemektedir. Yüksek alkol tüketimi çok çeşitli bağışıklık tepkilerini baskılayarak bir dizi bulaşıcı hastalığın görülme sıklığının artmasına neden olur. Sigara içmek ise bağışıklık sistemini bozar. Sigara içerdiği 7000'den fazla farklı kimyasal ile inflamasyonda rol oynamaktadır.
Sonuç olarak kış aylarında güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak, sağlıklı bir yaşam sürmek için oldukça önemlidir. Dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz, sıvı tüketimi, stres yönetimi ve aşılar gibi basit önlemler alarak bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir ve hastalıklara karşı daha dirençli hale gelebiliriz.
Yararlanılan Kaynaklar
1. Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500.
2. Febriane Balafif, F., Rafisa, A., Kuswandani, F., & Najmi, N. (2023). The Role of Nutrition on the Immune Response. Jurnal EduHealth, 14(02), 630–634.
3. Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients, 12(4), 1181.
4. Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. (2021). The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. Nutrients, 13(3), 886.
5. Molendijk, I., van der Marel, S., & Maljaars, P. J. (2019). Towards a food pharmacy: immunologic modulation through diet. Nutrients, 11(6), 1239.
6. Ozenoglu, A. Temel Beslenme İlkeleri ve Laboratuvar Uygulamaları. Eğitim Yayınevi, Konya, 2024.
7. TÜRKİYE BESLENME REHBERİ (TÜBER) 2022” Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı Yayın No:1031, Ankara 2022.
8. Fleming, N. (2024). Your diet can change your immune system—here’s how. Nature, 634(8034), 528-531.
9. Bryant, P. A., Trinder, J., & Curtis, N. (2004). Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Reviews Immunology, 4(6), 457-467.
10. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews.
11. https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/ Erişim: 28.10.2024.
12. Duran, N. (2023). Egzersizin İmmunite Üzerindeki Etkisine Genel Bakış. Türkiye Spor Bilimleri Dergisi, 7(2), 102-110.
13. Wang, J., Liu, S., Li, G., Xiao, J. (2020). Exercise Regulates the Immune System. In: Xiao, J. (eds) Physical Exercise for Human Health. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 1228. Springer, Singapore.
14. da Luz Scheffer, D., & Latini, A. (2020). Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Basis of Disease, 1866(10), 165823.
15. Chastin, S. F., Abaraogu, U., Bourgois, J. G., Dall, P. M., Darnborough, J., Duncan, E., ... & Hamer, M. (2021). Effects of regular physical activity on the immune system, vaccination and risk of community-acquired infectious disease in the general population: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(8), 1673-1686.
16. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/lists/guidelines-resources/physical-activity-guidelines-for-americans-2nd-edition Erişim: 28.10.2024.
17. “Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi” Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 940, Ankara ve 2014.
18. Seiler, A., Fagundes, C. P., & Christian, L. M. (2020). The impact of everyday stressors on the immune system and health. Stress challenges and immunity in space: From mechanisms to monitoring and preventive strategies, 71-92.
19. Shields, G. S., Spahr, C. M., & Slavich, G. M. (2020). Psychosocial interventions and immune system function: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry, 77(10), 1031-1043.
20. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science Erişim: 28.10.2024.
21. https://www.cdc.gov/hygiene/about/index.html Erişim: 28.10.2024.
22. Romeo, J., Wärnberg, J., & Marcos, A. (2010). Drinking pattern and socio-cultural aspects on immune response: an overview. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 341-346.
23. Liu, Y., Lu, L., Yang, H., Wu, X., Luo, X., Shen, J., ... & Li, M. (2023). Dysregulation of immunity by cigarette smoking promotes inflammation and cancer: a review. Environmental Pollution, 122730.
Kış Aylarında Güçlü Bir Bağışıklık Sistemine Sahip Olmak İçin Neler Yapılmalı?
Kış aylarının gelmesiyle birlikte soğuk havaya maruziyet, kapalı alanlarda uzun süre vakit geçirme ve mevsimsel hastalıkların yaygınlığı artar. Bu süreçte, bağışıklık sisteminin optimal düzeyde çalışmasını sağlamak, hastalıklara karşı korunmada kritik bir rol oynar. Bağışıklık sistemi oldukça karmaşıktır ve yalnızca beslenme değil, birçok farklı faktörün dengeli bir şekilde bir araya gelmesiyle optimal düzeyde çalışır. Dengeli bir diyetin yanı sıra yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stresin az olduğu sağlıklı yaşam alışkanlıkları vücudun bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekler.
1. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme önerileri
Beslenme, bağışıklık hücrelerine yeterli besin sağlayarak optimal immünolojik yanıtın düzenlenmesinde önemli rol oynar. Çok sayıda mikro besin maddesinin yanı sıra bazı amino asitler ve yağ asitleri gibi bazı makro besin maddelerinin bağışıklık aktivitesi üzerinde önemli ve spesifik bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bunların arasında özellikle A, D, E, C, B6, B12 ve folat vitaminleri ile çinko, demir, selenyum, magnezyum ve bakır eser elementleri hem doğal hem de adaptif bağışıklık sistemlerinin desteklenmesinde tamamlayıcı roller oynamaktadır. Bunun yanında birçok çalışmada omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asidin bağışıklık sistemini desteklemede önemli ve tamamlayıcı roller oynadığı gösterilmektedir. Bu besin maddelerinin yetersiz alımı toplumda yaygındır ve enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına ve sonuç olarak hastalık yükünün artmasına neden olmaktadır.
Bağışıklık hücrelerinin %70-80'i bağırsakta bulunur ve bağırsak mikrobiyotası, bağırsak epiteli ve mukozal bağışıklık sistemi arasında karmaşık bir etkileşim vardır. Öyle ki bağırsak mikrobiyomunun sistemik bağışıklığı etkilediği kabul edilmektedir. Beslenme ise bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve bağışıklık sistemini etkilemektedir. Çalışmalarda omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri, rafine şeker ve et açısından zengin, meyve ve sebze yönünden fakir Batı diyeti tüketen bireylerde, bağırsak epitel bariyerinde bozulma ve bağırsak mikrobiyotasında bozukluklar gözlenmiştir ve bunun da kronik bir mukozal enflamasyona yol açtığı bilinmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme, iyi bir sağlık durumuna ulaşmaya ve bunu sürdürmeye katkıda bulunan en önemli faktörlerden birisidir. Sağlıklı beslenmenin temeli, tüm temel besinlerin ve sağlığı geliştirici maddelerin yeterli miktarda temini ile sağlanabilir. Yeterli ve dengeli bir diyet için aşağıda belirtilen dört besin grubundan günlük yeteri miktarda tüketilmelidir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişmekle birlikle;
Süt ve ürünleri grubundan 3 porsiyon tüketilmelidir.
Et-yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubundan 2,5-3 porsiyon tüketilmelidir.
Sebze ve meyve grubundan en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) tüketilmelidir, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.
Tahıl grubundan ortalama 3-7 porsiyon tüketilmelidir.
Bunlarla birlikte güçlü bir bağışıklık sistemi için sıvı tüketimi arttırılmalıdır, çünkü vücudun su ihtiyacını karşılamak, özellikle kış aylarında daha da önemlidir. Sıvı tüketimi, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Hidrasyonu en iyi sağlayan sudur ve susama hissi öncelikle su ile giderilmelidir. Her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içme önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.
Bağışıklık sistemini destekleyici besin ögeleri ve zengin kaynakları;
- A vitamini - Karaciğer, süt ve ürünleri
- D vitamini - Yağlı balıklar ve balık yağı, karaciğer, yumurta, kaymak
- Güneş ışığından faydalanın: Kışın güneşli günleri değerlendirin ve kısa yürüyüşler yaparak vücudunuzun D vitamini üretimini destekleyin.
- E vitamini - Bitkisel yağlar, tam tahıllar, kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, et, tereyağı
- C vitamini - Bütün taze sebze ve meyveler, turunçgiller, çilek ve üzümsü meyveler
- B6 vitamini - Yumurta, balık, tavuk, tam tahıllar, sakatat, kabuklu yemişler, tam tahıllar, kuru bakliyat
- Folat (Folik asit) vitamini - Hayvansal kaynaklı yiyecekler, sakatat, tam tahıllar, maya, yeşil yapraklı sebzeler
- B12 vitamini - Hayvansal kaynaklı yiyecekler, sakatat, yumurta, su yosunu
- Çinko - Tam tahıllar, hayvansal kaynaklı yiyecekler, deniz ürünleri
- Demir - Kırmızı et, sakatat, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler
- Selenyum - Hayvansal kaynaklı ürünler, etler, sakatat, deniz ürünleri ve sarımsak
- Manganez - Kuru bakliyat, yağlı tohumlar, kabuklu kuru yemişler yeşil yapraklı sebzeler ve çay
- Bakır - Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, kuru bakliyat, tam tahıllar ve kabuklu yemişler
- Omega 3 yağ asitleri - Balık ve deniz ürünlerinin omega-3 yağ asidi içerikleri yüksektir. Somon, ringa balığı ve alabalık EPA ve DHA içeriği yüksek olan balıklardır.
Şalgam suyu, boza, kefir gibi fermente besinlerin insan sağlığını geliştirme potansiyelinin birisi bağırsak mikrobiyotasının modülasyonudur. Kefir, boza, şalgam suyu, yoğurt, turşu gibi probiyotik besinlerin tüketimi bağırsak sağlığını destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doğru beslenme, bir günlük bir çaba değil, uzun vadeli bir alışkanlık olmalıdır.
2. Güçlü bağışıklık sistemi için yeterli uyuyun
Uyku ve bağışıklık sistemi arasında karşılıklı bir ilişki vardır; enfeksiyonlar, bağışıklık yanıtı aracılığıyla uyku süresinin artmasına neden olurken, uyku yoksunluğu bağışıklık hücrelerinin sayısını ve işlevini olumsuz etkiler. Kronik kısmi uyku kaybı, kısa süreli toplam uyku kaybından daha zararlı olabilir. Uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminin etkinliğini düşürerek enfeksiyon riskini artırabilir. Uyku, enfeksiyon riskini azaltır ve bağışıklığı destekleyen hormonların salgılanmasını sağlar. Ayrıca inflamatuar dengeyi koruyarak sağlıklı bağışıklık işlevlerini sürdürmeye katkı sunar. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, kronik yetersiz uykunun sağlık risklerinden kaçınmak için yetişkinlerin günlük yedi veya daha fazla saat uyku almasını önermektedir. Buna ek olarak gece başına önerilen uyku saatine bir üst sınır koyulmamaktadır.
3. Güçlü bağışıklık sistemi için düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak çeşitli immün mekanizmalarının çalışmasını regüle edebilmektedir. Bu sebeple bağışıklık sistemini güçlendirmenin en önemli ve kolay yollarından biri de düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz, lökositleri, kırmızı kan hücrelerini, sitokinleri vb. etkileyerek bağışıklık düzenlemesini değiştirir. Düzenli olarak yapılan orta şiddette fiziksel egzersiz, bağışıklık yanıtını anti-inflamatuar bir duruma yönlendirir. Düzenli, orta ila şiddetli fiziksel aktivite, toplumdan edinilen bulaşıcı hastalıklar ve bulaşıcı hastalıklardan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilidir, bağışıklık sisteminin ilk savunma hattını güçlendirir ve aşılamanın gücünü artırır. T.C. Sağlık Bakanlığı, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) sağlıklı tüm yetişkinler için haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.
4. Güçlü bağışıklık sistemi için stresi yönetmeyi öğrenin
Psikolojik stresin inflamatuar süreçleri, yara iyileşmesini ve enfeksiyöz ajanlara verilen tepkileri etkileyerek bağışıklık sistemini etkilediği yapılan araştırmalarda açıkça ortaya konmuştur. Bireylerin stres ile başa çıkma yetenekleri farklılık gösterir. Stres faktörlerinin bağışıklık işlevi üzerinde olumsuz bir etki yaratma derecesini stres, ruh hali ve olumsuz yaşam olaylarına dair algılardaki farklılıklar belirlemektedir. Bağışıklıkla ilgili sağlığın iyileştirilmesi için stresle mücadelede davranış terapileri uygulanabilir bir strateji olabilir. Bu çerçevede rahatlama teknikleri, yoga, tai chi, hipnoterapi ve meditasyon gibi çeşitli zihin ve beden yaklaşımları stres belirtilerini yönetmek için yararlı olabilir.
5. Güçlü bağışıklık sistemi için hijyen kurallarına uyun
Hijyen, temizliği artırabilecek ve sağlığın iyi olmasına yol açabilecek davranışları ifade eder. Öksürük ve hapşırıklarınızı kapatmak, hayvanlara dokunduktan sonra ellerinizi yıkamak gibi uygun hijyen uygulamalarıyla birçok hastalık ve olumsuz durum önlenebilir.
6. Güçlü bağışıklık sistemi için zararlı alışkanlıklardan sakının
Sigara ve alkol tüketimi bağışıklık sistemini zayıflatır. Deneysel ve klinik veriler alkolün güçlü bir immünomodülatör olduğu sonucunu desteklemektedir. Yüksek alkol tüketimi çok çeşitli bağışıklık tepkilerini baskılayarak bir dizi bulaşıcı hastalığın görülme sıklığının artmasına neden olur. Sigara içmek ise bağışıklık sistemini bozar. Sigara içerdiği 7000'den fazla farklı kimyasal ile inflamasyonda rol oynamaktadır.
Sonuç olarak kış aylarında güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak, sağlıklı bir yaşam sürmek için oldukça önemlidir. Dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz, sıvı tüketimi, stres yönetimi ve aşılar gibi basit önlemler alarak bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir ve hastalıklara karşı daha dirençli hale gelebiliriz.
Yararlanılan Kaynaklar
1. Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500.
2. Febriane Balafif, F., Rafisa, A., Kuswandani, F., & Najmi, N. (2023). The Role of Nutrition on the Immune Response. Jurnal EduHealth, 14(02), 630–634.
3. Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients, 12(4), 1181.
4. Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. (2021). The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. Nutrients, 13(3), 886.
5. Molendijk, I., van der Marel, S., & Maljaars, P. J. (2019). Towards a food pharmacy: immunologic modulation through diet. Nutrients, 11(6), 1239.
6. Ozenoglu, A. Temel Beslenme İlkeleri ve Laboratuvar Uygulamaları. Eğitim Yayınevi, Konya, 2024.
7. TÜRKİYE BESLENME REHBERİ (TÜBER) 2022” Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı Yayın No:1031, Ankara 2022.
8. Fleming, N. (2024). Your diet can change your immune system—here’s how. Nature, 634(8034), 528-531.
9. Bryant, P. A., Trinder, J., & Curtis, N. (2004). Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Reviews Immunology, 4(6), 457-467.
10. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews.
11. https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/ Erişim: 28.10.2024.
12. Duran, N. (2023). Egzersizin İmmunite Üzerindeki Etkisine Genel Bakış. Türkiye Spor Bilimleri Dergisi, 7(2), 102-110.
13. Wang, J., Liu, S., Li, G., Xiao, J. (2020). Exercise Regulates the Immune System. In: Xiao, J. (eds) Physical Exercise for Human Health. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 1228. Springer, Singapore.
14. da Luz Scheffer, D., & Latini, A. (2020). Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Basis of Disease, 1866(10), 165823.
15. Chastin, S. F., Abaraogu, U., Bourgois, J. G., Dall, P. M., Darnborough, J., Duncan, E., ... & Hamer, M. (2021). Effects of regular physical activity on the immune system, vaccination and risk of community-acquired infectious disease in the general population: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(8), 1673-1686.
16. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/lists/guidelines-resources/physical-activity-guidelines-for-americans-2nd-edition Erişim: 28.10.2024.
17. “Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi” Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 940, Ankara ve 2014.
18. Seiler, A., Fagundes, C. P., & Christian, L. M. (2020). The impact of everyday stressors on the immune system and health. Stress challenges and immunity in space: From mechanisms to monitoring and preventive strategies, 71-92.
19. Shields, G. S., Spahr, C. M., & Slavich, G. M. (2020). Psychosocial interventions and immune system function: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry, 77(10), 1031-1043.
20. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science Erişim: 28.10.2024.
21. https://www.cdc.gov/hygiene/about/index.html Erişim: 28.10.2024.
22. Romeo, J., Wärnberg, J., & Marcos, A. (2010). Drinking pattern and socio-cultural aspects on immune response: an overview. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 341-346.
23. Liu, Y., Lu, L., Yang, H., Wu, X., Luo, X., Shen, J., ... & Li, M. (2023). Dysregulation of immunity by cigarette smoking promotes inflammation and cancer: a review. Environmental Pollution, 122730.