T.C. Demiroğlu Bilim Üniversitesi ve Florence Nightingale Hastaneleri ile Geleceğinizi Şekillendirin

SONBAHAR AYLARINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Sonbaharda tıpkı doğa gibi vücudumuz da yenilenmeye ve kışa hazırlanmaya ihtiyaç duymaktadır. Bu geçiş döneminde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak ve bu sayede hastalıklardan korunmak için beslenmemizde dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır. Bağışıklık hücrelerinin en iyi şekilde çalışması için yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Makro besin ögelerinden karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarının uygun şekilde tüketilmesiyle bağışıklık sisteminin devamlılığı için elzem olan vitaminler, mineraller, posa ve biyoaktif bileşikler vücuda alınmaktadır. Bireyin gereksinimlerini karşılayacak yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığın sürdürülmesinde gerekli olup özellikle sonbahar ayları gibi geçiş dönemlerinde beslenmemizde dikkat etmemiz gereken bazı noktalar ön plana çıkmaktadır.

Yeterli sıvı tüketimi:
Havaların serinlemeye başlamasıyla terk edilen alışkanlıkların başında yeterli su içme gelmektedir. Oysaki vücuttaki metabolik faaliyetlerin devamlılığı için yeterli sıvı alımı elzemdir. Günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 mL ve kadınlar için 2000 ml’dir.

Yeterli meyve ve sebze tüketimi:
Meyve ve sebzeler içerdikleri vitaminler, mineraller, su, posa ve biyoaktif bileşikler sayesinde bağışıklık fonksiyonunu desteklemede önemli bir yere sahiptir. Meyve ve sebzelerdeki fitokimyasallar antioksidan içerikleri sayesinde oksidasyondan dolayı zarar gören hücreleri korumaktadır. Dünya Sağlık Örgütü genel sağlığı iyileştirmek için günde en az beş porsiyon (400 gram) meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir. Beş  porsiyonun üçünün sebze ve ikisinin meyve olması önemlidir. Üç porsiyon sebzenin de bir porsiyonunun
yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Sonbahar meyveleri mürdüm eriği, incir, üzüm, armut, elma, greyfurt, mandalina, muz, incir, nar, mandalina ve kividir. Sonbahar sebzeleri ise mantar, patlıcan, pazı, ıspanak, mısır, kabak, dolmalık biber, kırmızı biber, domates, salatalık, havuç, yer elması, pırasa, lahana, kereviz, kıvırcık salata, kırmızı turp ve karnabahardır. Bağışıklık fonksiyonlarını desteklemek için farklı renklerde meyve ve sebze tüketilmesi gerekmektedir.

Bunun yanı sıra, güçlü antioksidan minerallerden olan çinko tüm doku ve organlarda bulunup önemli proteinlerin yapısına katılmaktadır. Çinko yetersizliği hücresel bağışıklıkta azalmaya neden olmaktadır. Bu nedenle, çinko kaynağı olan tam tahıllar, hayvansal kaynaklı yiyecekler ve deniz ürünlerinin tüketilmesi gerekmektedir. Yine güçlü bir antioksidan olan ve bağışıklık sistemi üzerinde büyük rolü olan selenyumun besinlerle alımı da ihmal edilmemelidir. Selenyumun zengin kaynakları arasında hayvansal kaynaklı ürünler, etler, sakatat, deniz ürünleri ve sarımsak yer almaktadır.

Kompleks karbonhidrat tüketimi:
Sıcak havaların yerini serinliğe bırakmasıyla birlikte yüksek enerji içeren basit şekerli ve doymuş yağ içeriği yüksek yiyeceklere yönelim artmaktadır. Bu durum, artan enerji alımı ve azalan fiziksel aktivite ile birlikte vücut yağında artışa neden olarak kronik hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Basit karbonhidrat içeren şekerli yiyecekler ve beyaz unla yapılan yiyecekler yerine B grubu vitaminleri, E vitamini ve demir, çinko, magnezyum, fosfor gibi birçok mineral içeren tam tahıl ürünlerinin (tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna, bulgur, kepekli pirinç gibi) tercih edilmesi hem bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine hem de posa içeriğiyle yüksek enerji alımının önüne geçmeye yardımcı olmaktadır. Bununla beraber, yüksek oranda şeker içeren tatlılar yerine taze mevsim meyvelerini seçmek doğru bir tercih olacaktır.

Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, börülce, bezelye, bakla gibi kuru baklagiller önemli bir kompleks karbonhidrat kaynağı olup tüketildiklerinde diyet posası, doymamış yağ asitleri, vitamin ve mineralleri ve biyoaktif besin bileşenlerini sağlarlar. Sahip oldukları bu zengin besin ögesi örüntüsü ile kuru baklagiller hem yetişkinler için hem de büyüme ve gelişme çağındaki çocukların besin ögesi gereksinmelerinin karşılanmasında önemli bir yere sahiptir. Kuru baklagiller aynı zamanda prebiyotik özellikler gösteren oligosakkaritler, raffinoz ve dirençli nişasta içermektedir. Bu ögeler bağırsakta probiyotiklerin varlığını ve gelişimini destekleyerek sağlığın korunmasına yardımcı olmaktadır.

Yeterli protein ve B12 vitamini alımı:
Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri için kullanılan makro besin ögesi olup bağışıklık sistemi ile vücuttaki bazı işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Yeterli protein alımı için et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi  yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumların tüketilmesi gerekmektedir. Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminin de bağışıklık sisteminin normal
fonksiyonunun sağlanmasında önemli rolü bulunmaktadır. B12 vitaminin zengin kaynakları hayvansal kaynaklı yiyecekler, sakatat ve yumurtadır. 

Omega-3 tüketimi:
Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunda üretilmediği için diyetle alınması elzem yağ asitleri olup bağışıklık hücrelerinin işlevinin düzenlemesinde rol oynamaktadır. Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoikasit (EPA) ve dokosahekzaenoikasit (DHA) en temel omega-3 yağ asitleridir. EPA ve DHA elzem yağ asitleri genellikle balıklar ve deniz ürünlerinde bulunurken, ALA elzem yağ asidi keten tohumu, chia tohumu, soya yağı, kanola yağı ve ceviz gibi besinlerde bulunur.

Balık ve diğer deniz ürünleri zengin mineral içerikleri açısından sağlıklı beslenme modelinde önemli bir yere sahiptirler. Ayrıca, balık ve deniz ürünlerinin omega-3 yağ asidi içerikleri yüksektir. Bu nedenle, mevsiminde balık tüketilmesi bağışıklık sisteminin güçlenmesi için açısından önemli bir role sahiptir.

Bitki çaylarının tüketimi:
Karotenoidler, fenolik asitler, flavonoidler, kumarinler, alkaloidler, poliasetilenler, saponinler ve terpenoidler gibi doğal biyoaktif bileşenlerin zengin kaynakları olan bitki çayları antioksidan, antibakteriyel, antiviral, antiinflamatuvar, antitrombotik ve vazodilatör etkiler yanında antimutajenik ve antikarsinojenik etkiler göstermektedirler. Sonbahar aylarında nane, ıhlamur, kuşburnu, adaçayı, zencefil, kekik gibi bitki çayları tüketilebilir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri ise hastalık ve alerji durumu, ilaç
etkileşimi gibi konuların göz önünde bulundurulmasıdır. Örneğin, K vitamini içeren yeşil çay, kan pıhtılaşmasına karşı kullanılan bir ilacın etkinliğini azaltmaktadır. Bu nedenle, bitki çayı tüketimi için öncelikle diyetisyeninizden bilgi almanız önem arz etmektedir.

Probiyotik ve prebiyotik tüketimi:
Yeterli miktarda alındığında, konağın sağlığına yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar “probiyotik” olarak adlandırılmaktadır. Konak mikroorganizmaları tarafından seçici olarak kullanılarak sağlığı geliştiren yararlı substratlar ise “prebiyotik” olarak adlandırılmaktadır. Enginar, pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, muz, hindiba kökü, baklagiller ve buğday kepeğinde doğal olarak prebiyotik bulunmaktadır. Prebiyotikler,
probiyotik bağırsak bakterileri tarafından fermentasyona tabi tutularak kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür. Kısa zincirli yağ asitleri su, kalsiyum, magnezyum, demir emilimini arttırmaktadır. Bununla beraber bağırsak epitelinin ve flora bakterilerinin gelişimini kontrol altında tutmaktadır. Bağırsaktaki toksinlerin azaltılması ve bağışıklık sisteminin gelişmesiyle kanserden koruyucu etkileri bulunduğu göz önüne alındığında, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin tüketilmesi gerekmektedir.