Sınav dönemleri genel olarak stres ve kaygılarının arttığı bir dönemdir. Bireylerde uzamış stres sonucu kaygı, depresyon, yorgunluk, öfke, odaklanmada zorluk, unutkanlık, iştahsızlık, dengesiz beslenme, güven eksikliği, uyku bozukluğu, ani sinirlenme, baş dönmesi, baş ağrısı, kas spazmları, taşikardi, aşırı terleme, diyare, konstipasyon gibi sorunlar oluşmaktadır. Vücudun strese karşı oluşturduğu tepkiler sonucu bağışıklık sistemi zayıflamakta ve buna bağlı olarak hastalıklara karşı direnç azalmaktadır. Stresin kronikleşmesi durumunda vücutta kortizol hormonunun düzeyi artmakta enerji, karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek gıdalara eğilim artmaktadır.

Sınav süreçlerinde öğrencilerin maruz kaldığı yoğun stres ve bilişsel faaliyet enerji tüketiminde belirgin bir artışa yol açmaktadır. Stresin hormonal değişikliklerle birlikte emosyonel açlık hissine sebebiyet vermesi ya da tokluk hissinin gecikmesi sık rastlanan bir durumdur. Bireylerin kolay erişilebilir ve enerji yoğunluğu yüksek olan gıdalara yönelme eğilimi artmaktadır. Bu dönemlerde beslenmenin yönetimi bireylerin bu süreci daha kolay geçirmelerini sağlamakta ve ek sağlık sorunlarının gelişimine engel olmaktadır. Bu süreçte glisemik indeksi düşük, taze sebze-meyve ağırlıklı, protein ve antioksidan içeriği yüksek besinler tercih edilmeli, öğünlerin zamanlanması ve içeriği bireye göre özelleştirilmelidir.
 

Beslenmenin Akademik Performansa Etkisi: Dengeli ve bilimsel temellere dayanan bir beslenme programı, öğrencilerin akademik performansını destekleyebilir. Üniversite öğrencilerinin beslenme alışkanlıkları ile akademik başarı arasındaki ilişkiyi tanımlamak amacı ile yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre sağlıklı beslenme akademik başarının artması ile ilişkilendirilirken, enerji yoğunluğu yüksek gıdaların diyette fazla olması başarıyı olumsuz etkilemektedir.

Sınav öncesi ve sınav sabahı dikkat edilmesi gereken başlıca hususlar şu şekilde özetlenebilir:

Kahvaltının Önemi: Kahvaltı, bilişsel fonksiyonların sürdürülmesi, kan şekerinin düzenlenmesi ve konsantrasyonun sağlanması açısından önemlidir. Peynir, yumurta, süt, tam tahıllı ekmek, zeytin, domates ve yeşil biber gibi gıdalar içeren bir kahvaltı fizyolojik dengeyi sağlarken bilişsel performansı arttıracaktır.

Protein ve Omega-3 Yağ Asitleri: Süt, yoğurt, peynir, et ve balık gibi protein içeriği yüksek besinler, tokluk hissini artırmaktadır. Balık ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler, bilişsel fonksiyonları destekleyici özellikler taşımaktadır.

Kompleks Karbonhidratların Tercihi: Basit karbonhidrat içeren bal ve reçel gibi besinler yerine, tam buğday ve çavdar gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarının tercih edilmesi kan şekeri seviyelerinin dengeli seyretmesine yardımcı olmaktadır.

Sebze ve Meyve Tüketiminin Önemi: Mevsiminde yetişen taze sebze ve meyveler, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengin olup, hücresel düzeyde bağışıklık sistemini koruyucu etkilere sahiptir.

Yeterli Sıvı Alımı: Sınav esnasında yeterli miktarda su tüketimi önemlidir; Kafein içeriği yüksek olan kahve ve çay gibi içeceklerin tüketimi ise diüretik etkisi nedeni ile sınırlı tutulmalıdır.

Akşam Yemeği ve Ara Öğünler: Sınavdan önceki akşam yağlı ve gaz yapıcı besinlerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine, fırında veya ızgara olarak hazırlanmış balık, tavuk veya et tercih edilmelidir. Gece yatmadan önce ise meyve, kuruyemiş, yoğurt gibi gıdalar tüketilebilir. Alerjik reaksiyon riskine karşı daha önce tüketilmemiş besinlerden kaçınılması gerekmektedir.

Sonuç olarak, sınav dönemlerinde öğrencilerin beslenme alışkanlıklarına dikkat etmeleri, bilişsel ve fiziksel performanslarını ve genel iyilik halini artırabilir.

Adamsson, A., Bernhardsson, S. (2018). Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. BMC family practice, 19(1), 172.

Bell, B. M., Spruijt-Metz, D., Naya, C. H., Lane, C. J., Wen, C. K. F., Davis, J. N., Weigensberg, M. J. (2021). The mediating role of emotional eating in the relationship between perceived stress and dietary intake quality in Hispanic/Latino adolescents. Eating behaviors, 42, 101537.

Fuente González, C. E., Chávez-Servín, J. L., de la Torre-Carbot, K., Ronquillo González, D., Aguilera Barreiro, M. L. Á., & Ojeda Navarro, L. R. (2022). Relationship between Emotional Eating, Consumption of Hyperpalatable Energy-Dense Foods, and Indicators of Nutritional Status: A Systematic Review. Journal of obesity, 2022, 4243868.

Ling, J., & Zahry, N. R. (2021). Relationships among perceived stress, emotional eating, and dietary intake in college students: Eating self-regulation as a mediator. Appetite, 163, 105215.

M. C. Whatnall, A. J. Patterson, T. L. Burrows, M. J. Hutchesson,(2019). Higher diet quality in university students is associated with higher academic achievement: a cross-sectional study, Citations: 34 :2 https://doi.org/10.1111/jhn.12632

Karataş N. N. Turgut Özal Tıp Merkezi Çalışanlarında İş Stresi ve Beslenme ile İlişkisi. İnönü Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü. Yüksek Lisans Tezi, 2021, Malatya (Danışman: Prof. Dr. Erkan Pehlivan).